“У перші дні березня, коли почали нас з авіації обстрілювати, над моїм будинком на Харків заходили літаки, – розповідає Ірина. – І в той день літак заходив просто над домом на низькій висоті. А я якраз вийшла на веранду. І він пролітає, набирає швидкість з таким бахом – ту-дух! І мене хвилею повітря зносить в будинок. Тобто, мене кинуло на підлогу, я вдарилася лобом, а вже потім зрозуміла, що на ліве вухо я не чую”.
На залізничному вокзалі Харкова військові посадили Ірину на потяг до Львова. Гуляючи вулицями міста, Іра не могла усвідомити, що в Україні залишилися місця, де майже не відчувається пекельний жах війни: "Тут ліхтарі горять, тут каву роблять на вулицях, люди ходять – це трохи шокувало… Якийсь дисонанс у голові був".
Утім, залишити минуле позаду Ірині не вдалося. У безпечному Львові вона дізналася, що таке панічна атака.
“Я тоді вперше вибралася в центр міста сама – зазвичай ходила або з донькою, або з сусідкою, або там з кимось зі знайомих, – пригадує той день Ірина. – І тут я побачила, тобто спочатку почула, що у небі щось летить. Побачила, що це літак. Перша думка, що це винищувач. І мене втиснуло в стіну, я сповзла кудись, закрила вуха, голову… Мені було важко дихати, дуже прискорився пульс, заніміли губи, язик, обличчя, руки, ноги. Мені здавалося, що я просто забула, як дихати. І якось усе навколо стало таке розмите, ніби ти у трубі якійсь сидиш і бачиш лише те, що перед тобою, а те, що навколо, не помічаєш.Треба встати, а я не можу встати. Я хочу просто тут сидіти, сховатися, аби згадати, як дихати і хто я взагалі така”.
“Панічна атака – це психологічне явище, коли людина з якихось причин, не завжди очевидних, починає відчувати спочатку сильну тривогу, яка переходить в страх, паніку, і при цьому це супроводжується цілим рядом фізіологічних змін в організмі, – пояснює фізіологиня, кандидатка біологічних наук Вікторія Кравченко. – Структури, які забезпечують раціональне мислення – вони в цей момент мовчать, або, скажімо, деактивуються. Це призводить до хаотичних думок, або взагалі до відчуття втрати контролю і, власне, паніки”.
Панічну атаку можна розпізнати за кількома симптомами, ви можете відчути лише окремі з них або декілька одночасно:
Прискорене серцебиття
Пітливість
Тремтіння
Відчуття нестачі повітря
Відчуття задишки
Біль в грудях або дискомфорт
Нудота або неприємні відчуття в ділянці живота
Запаморочення, слабкість, непритомність
Відчуття лихоманки або гарячки
Відчуття оніміння або поколювання
Відчуття нереальності або стан відчуження від самого себе
Страх втрати самоконтролю або страх “зійти з розуму”
Страх смерті
За статистикою ВООЗ, 35% людей щонайменше раз в житті пережили панічну атаку. Через надмірний стрес та травматичний досвід, який наразі переживає кожен українець, ймовірність схопити панічну атаку збільшується в рази. Зустріти людину, у якої стався напад, можна будь-де, навіть у відносно безпечному місці.
“Я побачила, як недалеко від мене дівчина просто опустилася на землю, закрила голову руками і почала сильно-сильно труситися, – згадує Оксана Шаварська, яка стала свідком панічної атаки Ірини Каплун. – Біля неї почали збиратися люди, і ніхто не розумів, що з нею відбувається. Це було схоже на те, наче їй стало дуже сильно погано – наприклад, на серцевий напад. Але я знаю, що таке панічна атака, бо вони в мене колись були. Є певні техніки, як вивести людину з цього стану, я про них добре знаю”.
“Аби вивести людину зі стану панічної атаки, її потрібно налаштувати на те, що вона знаходиться тут і зараз, – надає алгоритм дій психологиня Оксана Зайцева. – Треба переключити увагу цієї людини, аби вона перестала дивитися своє уявне кіно та усвідомила, де вона знаходиться”.
“Перше, що я зробила – попросила її підняти очі і називати кольори, які вона бачить на моєму одязі. Питаю, якого кольору мій светр? Вона така – синій. Якого кольору моя сумка? Вона така – чорний. В такий спосіб я змусила її повернутися до реальності, а потім я попросила її дихати”.
“Вона мені показувала своє пальто, якісь речі, а потім показала свій паспорт і питає: “Якого він кольору?”. Я кажу, що жовто-блакитний. І тут я якось відчула себе – о, це я! Бо я розумію, що це український паспорт і він жовто-блакитний!”
Отже, якщо ви бачите людину в стані панічної атаки, ваші дії:
допоможіть людині сісти, аби вона могла відчувати опору
встановіть зоровий контакт
звертайтеся до людини спокійно, говоріть повільно, повторюйте, поки не переконаєтеся, що людина вас чує
проконтролюйте дихання людини. Видих має бути довшим, аніж вдих
покажіть, як треба дихати, синхронізуйте дихання
спробуйте переключити увагу людини з її стану на чіткі сторонні речі – кольори, предмети навколо
за можливості дайте попити води або солодкого чаю
Якщо панічна атака сталася одного разу, є високий ризик того, що вона повториться.
“Перший епізод панічної атаки зазвичай має якусь причину, тобто є якийсь тригер, який запускає стан, – акцентує фізіологиня Вікторія Кравченко. – Якщо ж цей стан посилюється, і всі ці симптоми проявляються повторно, тоді це може призвести до розвитку інших ментальних розладів. Якщо ви вже пережили хоча б один напад, спробуйте визначити тригер, який викликає у вас панічну атаку. Це, на жаль, не зупинить напади тривоги, однак, допоможе з нею боротися”.
Якщо вам вдалося визначити тригер, намагайтесь уникати його. А якщо не вдається його уникнути, спробуйте усвідомити, що це і є тригер, тож зараз може статися напад. Це дасть вам можливість не втратити контроль над тілом.
“Я вже знаю, що коли я чую звук барабану, мені теж може бути погано, і я закриваю вуха, намагаюся відійти подалі. Бо цей звук нагадує мені, напевно, постріли танків, – ділиться досвідом Ірина Каплун. – Я перевіряю собі пульс, чую, що він почав пришвидшуватись, тож, треба від цього місця подалі втекти. Постояти, подихати. Там сконцентруватися, руки, щоки розтерти”.
Отже, за перших ознак панічної атаки розітріть онімілі частини тіла, спробуйте поприсідати або походити сходами. Озирніться і назвіть вголос п’ять предметів або кольорів, що вас оточують. За можливості торкніться їх.
Однією з дієвих вправ, яка допомагає опанувати себе під час нападу, є так зване “квадратне дихання”:
Сядьте у зручне місце, ваші ноги мають ступнями спиратися на підлогу
Випряміть спину та покладіть руки на коліна
Повільно вдихайте ротом протягом 4 секунд
Затримайте дихання ще на 4 секунди
Видихайте носом протягом 4-х секунд
Та якщо панічні атаки повторюються, не соромтеся звертатися по допомогу до фахівців – психологів та психіатрів.