Як смачно і корисно приготувати овочі-гриль: поради дієтологинь

Незалежно від того, варяться, запікаються, печуться чи смажаться овочі, ви отримуєте необхідні поживні речовини. Але овочі, приготовані на грилі, можуть містити більше поживних речовин, ніж варені чи смажені.Про це пише Bicycling. Нещодавно експерти застерегли від приготування їжі на грилі, особливо коли мова йде про приготування м’яса, оскільки це може спричинити утворення шкідливих хімічних речовин у повітрі та вашій їжі.Під час смаження білки та жири, що містяться в м’ясі, можуть утворювати хімічні сполуки, які називаються гетероциклічними та є канцерогенними сполуками, тобто можуть викликати рак, каже дієтологиня Келлі Джонс.Вона додала, що хоч овочі містять деяку кількість білка, але ці сполуки не становлять проблему для рослинної продукції.Келлі Джонс і Сандра Аревало, представники Академії харчування та дієтології, пояснюють переваги та недоліки приготування овочів на грилі та як їх готувати, щоб зберегти смак, який вам подобається, і поживні речовини, які вам потрібні.Чи корисні овочі-гриль?"Овочі, незалежно від способу приготування, завжди є корисними", — каже Аревало. "Але вони можуть бути менш корисними або більш корисними, залежно від того, як ви їх готуєте і з якими інгредієнтами поєднуєте. Наприклад, шпинат містить низьку кількість калорій, високий вміст кальцію та заліза, але може стати менш корисним, якщо його додати до сирного соусу”, — каже вона.

Приготування овочів на грилі — це надзвичайно простий процес, який надає більше смаку і, можливо, змушує вас їсти більше овочів. Це безперечна перевага, особливо з урахуванням даних Центру контролю та профілактики захворювань, згідно з якими тільки одна людина з десяти в Америці споживає рекомендовану кількість овочів щодня, яка становить приблизно три склянки.Дослідження, опубліковане в журналі “Food Science and Biotechnology” показало, що більшість овочів фактично збільшують вміст вітаміну E та K під час приготування на грилі, що може покращити функцію легень та здоров'я кісток. Однак слід бути обережним щодо тривалості приготування овочів, оскільки довге підпалювання може спричинити утворення бензопірену — поліциклічного ароматичного вуглеводню (ПАВ), який, за дослідженнями, може бути пов'язаний зі збільшеним ризиком онкологічних захворювань. Проте, дослідження щодо зв'язку між овочами та ПАВами є суперечливими, зокрема, більше наукових досліджень зосереджено на тваринних продуктах.Крім того, приготування на грилі може спричинити утворення продуктів реакції глікації, що сприяють підвищеному глікемічному навантаженню в м'ясі та в невеликих кількостях в деяких овочах. Дослідження показують, що це може спричинити запалення та оксидативний стрес, каже Джонс. Але, на щастя, овочі багаті поживними речовинами, включаючи антиоксиданти, які можуть збалансувати цей процес, додає вона.Як готувати овочі-гриль?Щоб максимально використати всі переваги приготування на грилі, ось кілька початкових порад, як зробити овочі особливо смачними, від Джонс і Аревало:1. Звертайте увагу на час приготуванняЧас приготування буде варіюватися залежно від виду овоча, який ви готуєте, а також особистих вподобань. Якщо вам подобаються хрусткі овочі, Аревало рекомендує готувати їх протягом п'яти хвилин. Але якщо ви полюбляєте більш м'які овочі або готуєте брокколі чи моркву, тоді готувати їх потрібно близько десяти хвилин.Один зі способів визначити, коли овочі досягають найкращого стану, — це момент, коли на грилі вони стають особливо яскравого кольору. Саме тоді ви отримаєте найбільш хрусткий, ароматний та поживний овоч, пояснює Аревало.Крім того, варто готувати овочі з високим вмістом води, такі як кабачки, спаржа та баклажани, на низькій температурі, оскільки вони можуть швидко підпалитися, зауважує Джонс.2. Обирайте широкий асортимент овочівСпробуйте споживати овочі різних кольорів, особливо найяскравіші, такі як поєднання гострих або солодких перців, зауважує Джонс. Наявність широкого асортименту кольорів означає, що ви будете отримувати різноманіття антиоксидантів, що може допомогти з запаленням та потенційно сприяти відновленню, додала вона. 3. Покращіть смак, додавши інші інгредієнтиДодайте оцет, трави або цитрусові (лимон чи апельсин), трохи олії, щоб підсилити смак вашого овоча. Додавання олії також допоможе вам краще засвоювати жиророзчинні вітаміни, такі як А і Е, особливо якщо ви готуєте моркву та помідори, які багаті на ці вітаміни, каже Джонс.Додавання соусів, таких як песто, після приготування також може допомогти підсилити смак, вважає Джонс. Аревало додала, що також ви можете додати дрібку морської солі та перцю або італійські приправи — тим'ян, розмарин та базилік. Найкращі овочі для приготування на гриліДжонс та Аревало вважають, що найкращими овочами для такого способу приготування є:-солодкі перці-цибуля-гриби-кабачки-гарбузи-спаржа-буряки-болгарські перці. Читайте також: Чим корисний буряк: причини їсти його частіше Дешево і корисно: цей продукт може бути однією з причин, чому хтось живе до 100 років Додайте їх до свого раціону: 12 овочів з високим вмістом білка