5 продуктів, які зменшать ризик серцево-судинних захворювань: поради від нутриціолога та дієтолога Ольги Степанової

Захворювання серця та судин залишаються однією з найпоширеніших та небезпечних проблем сучасного світу. Кожного року мільйони людей стикаються з цими хворобами, що призводять до значних ускладнень та сумних наслідків. На щастя, більшість факторів ризику можна контролювати: зокрема, за допомогою здорового способу життя та правильного харчування. У цій статті нутриціолог Ольга Степанова розкаже про п’ять корисних продуктів, здатних позитивно вплинути на серце та судини.

Омега-3 жирні кислоти

Це одні з найважливіших поживних речовин для здоров'я серця. Їх регулярне вживання знижує ризик серцево-судинних захворювань. Омега-3 жирні кислоти впливають на зменшення запалення, покращення функції судин та зниження рівня тригліцеридів в крові. Особливо корисними є дві основні форми омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК).

Найкращі джерела омега-3 жирних кислот — риба, морепродукти та горіхи. Лосось тріска та макрель є особливо багатими на ЕПК і ДГК. Регулярне споживання цієї риби позитивно вплине на здоров'я серця.

«Якщо ви вегетаріанець або веган, для вас є альтернативні джерела омега-3 жирних кислот. Наприклад, горіхи (особливо грецькі) та лляне насіння містять альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яка може перетворюватися в ЕПК і ДГК в організмі», — зазначає нутриціолог Ольга Степанова.

Для підтримки здоров’я потрібно споживати споживання рибу або морепродукти два-три рази на тиждень (або 1-2 столові ложки волоських горіхів чи лляного насіння на день).

Певні продукти можуть негативно впливати на стан шкіри та волосся. Краще зменшити їх споживання, а за можливості — взагалі виключити з раціону.

Так, зайве споживання цукру призводить до розвитку запальних процесів в організмі, що може впливати на здоров'я. Високий глікемічний індекс цукру сприяє виникненню акне та погіршенню стану шкіри.

Фастфуд та оброблені продукти містять велику кількість насичених жирів, трансжирів, солі та добавок. Це теж призводить до розвитку запальних процесів, і акне на шкірі — один з найпомітніших проявів.

Споживання кофеїну призводить до втрати вологи та, як результат — до сухості та погіршення стану шкіри. Кофеїн також може впливати на рівновагу гормонів, що викликає акне.

Надмірне споживання алкоголю теж викликає дегідратацію організму. Алкоголь також зменшує кількість поживних речовин, які необхідні для здоров'я шкіри. Висновок простий: краще келих води замість келиху вина.

Фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти

Антиоксиданти — це речовини, які захищають організм від шкідливого впливу вільних радикалів: нестабільних молекул, що можуть спричиняти окислювальний стрес, пошкоджувати клітини судин та сприяти розвитку серцево-судинних захворювань.

Фрукти та овочі, особливо ягоди, цитрусові, шпинат, капуста та буряк, містять велику кількість антиоксидантів. Серед них — вітаміни С та Е, каротиноїди та флавоноїди. Ці речовини знижують запалення, зміцнюють стінки судин, зменшують рівень поганого (LDL) холестерину та сприяють здоровому кровообігу.

«Рекомендується споживати щонайменше п'ять порцій фруктів та овочів на день. Різноманітність є ключем до отримання різних антиоксидантів та поживних речовин. Додавайте до свого раціону різні фрукти та овочі у свіжому, приготованому або сухому вигляді. Створіть колірне різноманіття на вашому столі, включаючи яскраві салати, свіжі соки, овочеві рагу та фруктові смузі», — радить нутриціолог.

Цільні злаки та волокна

Вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, коричневий рис та пшениця багаті на розчинні волокна. Вони формують гелеподібну речовину у шлунку, що сприяє зниженню рівня поганого (LDL) холестерину. Вони також допомагають контролювати рівень цукру в крові та знижувати артеріальний тиск.

Додати цільні злаки до раціону можна шляхом споживання цільнозернового хліба, каш і круп, а також вівсяних пластівців на сніданок. «Спробуйте також експериментувати з новими видами цільних злаків, такими як кіноа або амарант, для розширення різноманіття в вашому харчуванні» — радить нутриціолог Ольга Степанова.

Фрукти, овочі, горіхи та бобові також є джерелами волокон. Рекомендується споживати принаймні 25-30 грамів цих продуктів на день.

Здорові жири

Заміна насичених та трансжирів здоровими жирами поліпшує здоров'я серця та сприяє зниженню поганого холестерину в організмі. Замість насичених жирів, які зазвичай містяться у свинині, молочних продуктах з високим вмістом жиру та пекарських виробах, варто зосередитися на ненасичених. Ці жири є в оливковій  та інших рослинних оліях, в авокадо та горіхах. Інші джерела здорових жирів: насіння льону, чіа, сої та гарбуза.

«Спробуйте замінювати насичені жири ненасиченими у своїй дієті. Наприклад, використовуйте оливкову олію замість вершкового масла, готуйте м'ясо на пару чи на грилі замість смаження, а випічку готуйте з використанням рослинних олій. Важливо також збалансувати вживання жирів із загальною кількістю калорій в раціоні, оскільки жири є висококалорійними продуктами» — наголошує нутриціолог.

Контроль над сіллю

Зменшення споживання солі є важливим аспектом зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Більшість оброблених та готових продуктів містять велику кількість солі. Тож приділяйте увагу маркуванню продуктів та намагайтеся обмежити споживання швидкозаморожених страв, консерв, чіпсів, швидких закусок тощо.

Замість цього, спробуйте використовувати натуральні спеції та трави, щоб підсолювати їжу. Це додасть смаку вашим стравам без додаткового навантаження на серце й судини. Варіюйте свої смакові враження, експериментуючи з різними спеціями.

«Збалансоване харчування з контролем над споживанням солі є важливим кроком до зниження ризику серцево-судинних захворювань. Пам'ятайте про це при готуванні та виборі продуктів», — підкреслює Ольга Степанова.

Раціон, багатий на рибу, фрукти, овочі, цільні злаки, здорові жири та з обмеженим споживанням солі, допоможе знизити ризик серцево-судинних захворювань. Пам'ятайте, що краще починати з маленьких змін у харчуванні та поступово нарощувати їх, щоб досягти оптимального самопочуття та життєвого благополуччя.