Щоб серце не боліло: звички у їжі, яких слід уникати після 50 років

Протягом усього життєвого циклу потреби організму у поживних речовинах змінюються. У віці 50 років і старше деякі проблеми зі здоров'ям, такі як остеопороз, хвороби серця, втрата м'язової маси та дивертикульоз, стають більш поширеними.

Хоча генетичні фактори можуть впливати на кожен із цих станів, ваш спосіб життя, а також вибір продуктів харчування та фізична активність, здатні значно захистити вас від розвитку проблем, включаючи перераховані раніше, особливо це стосується здоров'я серця.

Ось чотири звички в харчуванні, яких слід уникати поліпшення здоров'я серця після 50 років.

Обмежте споживання цукру

Вважається, що рафінований цукор, який міститься в газованих напоях, кондитерських виробах, пластівцях та інших продуктах, що зазнали технологічної обробки, негативно впливає на здоров'я: від запалення та ожиріння до діабету та здоров'я серця. У статті, опублікованій у Harvard Health Publishing, зазначено, що дієта з високим вмістом цукру пов'язана з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам споживати не більше 6 чайних ложок цукру на день, що еквівалентно приблизно 100 калорій, тоді як чоловікам слід обмежувати споживання доданого цукру менш ніж 9 чайними ложками, або 150 калоріями на день.

Порада: щоб зменшити споживання доданого цукру, замініть його продуктами з нульовою калорійністю, такими як стевія, наприклад. Скоротіть кількість десертів у меню вдвічі та замініть газовані напої на несолодку газовану воду чи чай.

Уникайте занадто великої кількості тваринних жирів

Хоча м'ясо є чудовим джерелом білка і незамінних амінокислот, вітаміни та мінерали, деякі тваринні білки також містять велику кількість насичених жирів та холестерину. За даними Американської кардіологічної асоціації, споживання занадто великої кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНГ, що збільшить ризик серцевих захворювань та інсульту, якщо рівень ЛПНП стане надто високим.

Порада: щоб зменшити споживання насичених жирів, замініть яловичину та свинину на пісне м'ясо: птицю, рибу та знежирені молочні продукти.

Не відмовляйтеся від волокнистої їжі

Клітковина — це поживна речовина, яку можна знайти у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, горіхах, насінні та бобових. Хоча ви можете часто чути про клітковину у зв'язку зі здоров'ям травлення, відомо, що клітковина покращує почуття ситості та допомагає знижувати рівень холестерину в крові.

Зокрема, розчинна клітковина, яка міститься в вівсі, ягодах і бобах, особливо корисна для зниження рівня холестерину в крові за рахунок зв'язування з холестериновмісними сполуками в кишечнику, щоб зменшити кількість, що всмоктується в кров.

Порада: Євразійська асоціація кардіологів, Національне товариство з вивчення атеросклерозу (НОА). стверджують, що вживання від 5 до 10 г розчинної клітковини на день знижує рівень холестерину ЛПНГ на 5-11 пунктів. Тарілка вівсянки з насінням чіа на сніданок, жменя ягід на закуску, бутерброд із цільнозерновим хлібом на обід та овочеве рагу з квасолею — страви, багаті на клітковину.

Не їжте фастфуд

Більшість страв, які пропонуються в ресторанах швидкого харчування, містять багато солі, жирів та калорій. А тим, хто має високий кров'яний тиск, натрій взагалі небезпечний.

Крім того, олії, які зазвичай використовуються для смаження продуктів в меню швидкого харчування, мають менше користі для здоров'я порівняно з більш корисними оліями, які ви можете використовувати вдома, такими як оливкова, наприклад. Високий вміст жиру призводить до збільшення калорійності продуктів.

Високе споживання калорій, найімовірніше, спричинить надмірне збільшення ваги, що може створити додаткове навантаження на серце та інші життєво важливі органи.

Підписуйтесь на наші канали в Telegram та Viber.