Як накачати прес правильно та швидко: найкращі вправи для м'язів живота, які можна робити вдома

Всі бажають мати гарний вигляд та позбавитись зайвих складок на животі, тому питання, як накачати прес ефективно та швидко, за який час це можна зробити, цікавить людей різного віку та статті.Особливо питання красивого преса стало актуальним під час популяризації віддаленої роботи, відсутності системного і здорового харчування та інших чинників, які, так або інакше, сприяють збільшенню в організмі відсотка жиру. А він, як відомо, в першу чергу відкладається саме в ділянці живота, який у результаті втрачає пружність і красиві форми.Що таке прес і для чого він потрібнийПресом умовно називають м'язи живота: пряму, внутрішні та зовнішні косі, поперекову. Прямий м'яз живота - це якраз ті самі кубики. Всі ці види м'язів є частинами цілого, просто візуально розділені волокнами. Але прес - це не лише про красу. Найвідоміший наслідок слабких м'язів живота для хребта - це зайвий поперековий прогин, який сьогодні став проблемою. Річ у тому, що сильні м'язи живота створюють як корсетом підтримують поперек, утримуючи хребет у безпечному стані, щоб мінімізувати руйнування міжхребцевих дисків. А це головне для розв'язання проблеми болю в попереку. Якщо ж м'яза живота не тренувати, функцію обертання грудної клітки візьмуть на себе м'язи поперекового відділу і це приведе до руйнівної дії на хребет.Тренування м'язів преса укріплює поперековий відділ спини, поліпшує поставу, допомагає жінкам при пологах. Як правильно качати пресНасамперед потрібно систематично та правильно виконувати вправи на прес, без цього ніяк. Комплекс вправ для преса залежить від рівня підготовки, віку, статі та інших характеристик того, хто займається.Крім виконання систематичних вправ для преса потрібно дотримуватись наступних вимог Спершу займіться харчуванням. Результат вправ буде помітний скоріше за умов, якщо жировий прошарок на животі зменшиться. Можна скористатися дієтою, займатися жироспалювальними тренуваннями. Слідкуйте за поставою, виправляйте її. Коли працюєте і постійно сидите за компом, вага тіла переноситься з передньої частини живота на нижню частину спини. Як наслідок, розтягнуті м'язи преса. Вихід - вправи для поліпшення постави. Під час виконання вправ для преса правильно дихаєте. На початковому положенні - вдих. При підйомі та напрузі - видих. Під час виконання вправ на прес, тримайте м'язи преса напруженими, хоча б старайтеся. Не напружуйте шию. Не підіймате корпус занадто високо, для цього просто не відривайте поперек від підлоги. Робіть вправи плавно, без ривків.Чи можна швидко накачати прес, як накачати прес за місяцьШвидко, за тиждень пресі накачати не можливо, за місяць - ще так. Річ у тому, що м'язи ростуть повільно, а на початку, особливо. І болюче, у перші дні тренувань м'яза преса відчуваються мало не при кожному русі, навіть коли чхаєте.Тому універсального часу, за який можна накачати прес для всіх не існує, все індивідуально. Багато залежить від інтенсивності та кількості тренувань. В середньому, вже через місяць, два місяці реательних занять повинен з'явитися прогрес. Як накачати прес - найкращі вправи для пресаНаводимо основні вправи, рекомендовані британськими тренерами, виконання яких допоможе накачати прес до кубиків в домашніх умовах.Планка на ліктяхЦя класична вправа на прес і інші м'язи. Під час її виконання головне утримувати пряму лінію від плечей до щиколоток.Для цього потрібно: Зігнути руки в ліктях під кутом 90 градусів. Помістити лікті на одній лінії з плечем. Основну частину ваги тіла розподілити на лікті та пальці ніг. Напружувати прес і стегна. Внаслідок напруги преса підкручування тазу у бік грудної клітки, щоб уникнути прогину в попереку, це дуже важливо. Простояти в такому положенні деякий час.Планка чудово підходить для початківців, оскільки в ній мінімальний ризик травм, відсутні активні рухи та дуже мало шансів помилитися при її виконанні. Сама вправа легко масштабується під рівень спортсмена, можна розпочинати з 10-20 секунд в такому упорі та збільшувати час пропорційно з вашою підготовкою і мірою необхідного навантаження.Можна використати упор на прямих руках, а для більше просунутих додавати у вправи почергові рухи ніг до грудей (вправа "скелелаз") або просто вгору-вниз.

Зворотні скручуванняЦя вправа утримує м'язи в напрузі більш тривалий період та особливо ефективна для нижньої частини живота.Техніка виконання: Лягти на підлогу. Звести і притиснути до підлоги лопатки. Притиснути до підлоги поперек. Руки витягнути уздовж тулуба і притиснути до підлоги. Підняти ноги так, щоб стегна стояли вертикально, а коліна були зігнуті під кутом 90 градусів. Підтягувати коліна до грудей, услід за стегнами відриваючи від підлоги сідниці та нижню частину спини потім повільно повертати ноги в початкове положення.

Підйом ніг Ляжте на спину на землю. Тримаючи ноги якомога прямішими, підіймайте їх у вертикальне положення або якомога вище. Опустіть їх і повторіть знову. Для початківців, щоб було легше, можна спочатку підтягнути коліна і тоді підіймати ноги, а потім повільно опустіть їх до підлоги. Якщо під час вправи, відчуваєте неприємні відчуття в нижній частині спини, покладіть руки під сідниці. Почніть з п'яти підходів і досягайте 15.

"Мертвий жук"Техніка виконання: Лягти на спину, витягнувши руки вгору. Підняти ноги та зігнути в колінах під кутом 90 градусів. Притиснути поперек до підлоги та не відривати упродовж усієї вправи. Це дійсно важливо для правильного розподілу навантаження і здоров'я вашого хребта. Зробити це буде простіший, якщо підвести голову по сильніше. Опустіть ліву руку до підлоги за головою та одночасно випрямити й опустити праву ногу так, щоб обидві кінцівки виявилися майже паралельними землі. Поверніть кінцівці в початкове положення. Повторіть з іншою рукою і ногою.

ВелосипедТехніка виконання: Ляжте на спину, притисніть поперек до підлоги, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Виконуйте рухи, схожі на ті, які ви пробити, коли крутите педалі на звичайному велосипеді - підніміть ноги вгору, потім підведіть верх тіла і плечі, тягніться ліктем руки до протилежного коліна. Спробуйте затриматися на 1-2 секунди. Тримайте м'язи преса в напрузі. Повторіть попередній пункт з іншою ногою. Чергуйте скручування з двох ніг. Опустіть ноги в початкове положення.

Читайте також: Що буде з організмом, якщо кожного дня стояти в планці: кому вправа протипоказана Що буде, якщо щодня присідати, як правильно виконувати вправу